Как накачать икры ног в домашних условиях и зале девушке и мужчине?

Большая проблема многих современных людей в недоразвитых мышцах. А все потому, что мы слишком мало двигаемся, нам не хватает ходьбы — полезной физической нагрузки. Из-за использования личного автомобиля и перемещения на общественном транспорте не удается проходить по 10 тыс. шагов ежедневно, поэтому и не получается эффективно накачать икры ног. Как сделать ноги спортивными в короткий срок и без ошибок — об этом можно узнать из данного поста.

Как быстро накачать икры ног?

Для получения быстрого результата нужен комплексный подход. Придерживайтесь следующих принципов и удастся получить удовольствие, безопасность и хороший эффект, не затрачивая на свою цель долгие годы:

перед выполнением упражнений на укрепление икр необходима правильная разминка суставов в зоне пальцев и щиколотки, активный разогрев мышц;
на тренировках не нужно прилагать чрезмерные усилия и перенапрягаться, чтобы не пострадать от синдрома перетренированности и не вызвать судороги;
мужчинам особенно выгодна усиленная прокачка икр, для этого можно усложнять базовые упражнения, задерживаясь в точке высшего напряжения на 5 счетов;
когда мы переносим при подъеме точку опоры и вес на большой палец, тогда мышцы более мощно нагружаются.

Чтобы получить и закрепить результаты, придется немало потрудиться. Как вы уже поняли, основа успеха — это регулярность тренировок вкупе с разумным распределением нагрузок.

Как правильно качать икры ног?

Чрезвычайно важна правильная техника тренировок. Главные рекомендации экспертов состоят в следующем:

начинать тренировку ног следует с элементов аэробики, а завершать силовыми упражнениями, в таком случае икры будут расти на глазах;
выполнять все упражнения для ног нужно с пристальным вниманием на корректную технику и максимальной амплитудой движений;
непременно нужна растяжка мышц голени после каждой силовой и кардиотренировки (например, можно сделать широкий выпад назад, установить пятку на пол, подать корпус вперед, 20 секунд тянуть каждую ногу);
советуем заниматься тренировкой икр 2-3 раза в неделю, позволяя мышцам полноценно восстанавливаться.

Необходима периодическая смена нагрузок, для этого можно чередовать интенсивные и легкие тренировки, варьировать упражнения. В противном случае тело адаптируется и эффект от занятий будет незначительным.

Самые эффективные упражнения для икр

Ниже мы опишем только безопасные и быстродействующие упражнения для качественной прокачки ваших икр.

Упражнение Пистолетик для икр ног

Наверняка, вам знаком Пистолетик еще со школьных занятий по физкультуре. Новичкам обычно тяжело выполнять данное упражнение, его больше рекомендуем физически подготовленным людям. Для фиксации тела можете держаться рукой за что угодно. Ногу вытягиваем вперед, приседаем на стоящей на полу ноге столько раз, сколько получится. У каждого свой предел возможностей.

пистолетик
Ходьба на носках для развития икр

Абсолютно всем доступна ходьба на носках, движение совершается наподобие балетного шага. Для этого поднимаемся на цыпочки до максимума, ходим небольшими шагами, практически не сгибая в колене ноги.

Ходьба по лестнице для икроножных мышц

Превосходная методика для работы с мышцами икр — подъем и спуск по лестницам. Самый лучший вариант — это выбрать время, когда никого нет в подъезде многоэтажки, и начать бегать вверх-вниз. Чтобы получить максимальный эффект от лестницы, можно шагать, пропуская одну ступеньку или добавить утяжеление — взять гантели в руки. Минимальное время такой тренировки — от 15 до 30 минут, в зависимости от вашей выносливости.

подъем по лестнице
Бег для укрепления мышц икр

Сначала нужно изучить технику бега и выяснить, каким должно быть дыхание. Это важно. Бег хорошо прорабатывает ноги, особенно нагружаются икры. В благоприятную погоду бегайте по улице, в удобной обуви, в плохую погоду используйте беговую дорожку дома или в спортзале.

Скиппинг как инструмент прокачки икр

Под модным названием Скиппинг скрываются всем знакомые прыжки через скакалку. Если у вас есть свободная площадь дома, занимайтесь на здоровье. Прыжки следует повторять до тех пор, пока не почувствуете характерное жжение в области икроножных мышц. Посмотрите на икры боксеров и гимнастов. Эти люди регулярно занимаются со скакалкой.

Подъем на носочки из положения сидя

Секрет в том, что именно при упражнениях сидя активно работает спрятанная в глубине камбаловидная мышца. Развитие этой части икры создает ¾ объема нижней части ног. Безусловно, упражнения из положения стоя, хороши, но они нагружают только внешнюю часть мышц икры, она создает ¼ объема нижней части ног. Например, можно выполнять такое упражнение: сидя на стуле, взять большую емкость с водой или усадить ребенка к себе на колени. Таким образом, поднимаем стопы, становясь на носки. При выполнении 15 повторов должно жечь зону голени. Если такое есть, то взято оптимальное утяжеление. Желательно придерживаться медленного темпа.

Приседы с утяжелением для ног

Первоклассный вариант — выполнять приседания, держа в руках гантели или канистру с водой объемом 6 л. Небольшое жжение при выполнении нескольких повторов — сигнал о том, что есть эффект.

приседания с весом
Прыжки с отягощением для икр

Для прокачки ног полезно выпрыгивать вверх из положения приседа, с гантелями в руках. Данное упражнение значительно нагружает икроножные мышцы.

Упражнение Пружинка для икроножных мышц

Чтобы накачать нижнюю часть ног, нужно встать прямо, медленно подняться на носках, по максимуму отрывая пятки. После чего плавно опустить пятки практически на пол, затем опять осуществить подъем. Всего потребуется сделать 100 повторов или выполнить 3-4 сета по 30 повторений. Также хорошо действует подъем на носки с гантелями или бутылками воды. Не у каждого идеальное равновесие при выполнении Пружинки. В таком случае отягощение берется в одну руку, а второй нужно держаться за любой поручень. Самый продвинутый вариант упражнения Пружинка — это выполнение упражнения только на одной ноге, затем на другой ноге, желательно с утяжелителями. Сложную вариацию выполняем тоже 30 раз, 4 сета.

Платформа помогает накачать внутренние икры ног

Используйте платформу для степа, выполняйте подъемы. Вместо этого снаряда можно взять очень толстую старую книгу или любую ступеньку, стабильную подставку. Встаем на ступень носочками, пятки оставляем на весу. Из этого положения нужно подниматься на цыпочки, затем опускаться вниз. Ваша задача — предельно вытянуть голеностоп, доводя пятки до пола. При использовании платформы для степа или ступени у вас есть преимущество — вы можете менять на свое усмотрение угол наклона ступни, прокачивая тем самые желаемую часть икры, которая больше всего нуждается в этом.

Для девушек хорошо подходит данное упражнение, так как они зачастую желают прокачать именно внутреннюю зону икры. Итак учитывайте следующее:

когда мы поднимаемся с платформы и сохраняем параллельное расположение стоп, активируется в основном средняя часть икроножной мышцы;
при установке носков вместе, а пяток врозь — однозначно прокачивается внешняя часть икры;
когда мы держим пятки вместе, ставим носки в разные стороны, усиленно работает внутренняя часть.

Надо заметить, что нейтральное положение стоп — гарант защиты от травм, таких как разрыв или растяжение сухожилий.

платформа
Степпер помогает накачать икры

Для дома существует немало тренажеров. Например, для ног полезен степпер. Правда, нужно заниматься усиленно и сочетать ходьбу на степпере с другими нагрузками на ноги. В таком случае ваши икры будут прекрасно прокачанными и стройными.

степпер
Упражнение Ослик с помощником

Для выполнения данного упражнения понадобится партнер подходящего веса. Нужно встать на ровный пол или подставку носочками. Склониться вперед, уложив руки на поручень тренажера или перекладину. Вашего партнера усадите на спину. Нужно подниматься на носочки максимально высоко. Такое упражнение идеально для фитнес-пар, когда девушка садится на спину к парню.

Можно ли накачать икры ног без спортзала?

Если для вас не подходят описанные упражнения и вы не желаете посещать фитнес-клуб, то выход есть. Практикуйте любой из икро-образующих видов спорта и физической активности, к таковым относятся:

катание на лыжах;
катание на коньках;
катание на роликах;
игра в теннис.

Несмотря на эффективность этих физических нагрузок, большинство предпочитает ходить в зал, где царит особая атмосфера.

Как накачать икры в тренажерном зале?

Жим носками в тренажере для жима ногами

Спортзал предоставляет огромное поле для деятельности по прокачке нижней части ног. Обязательно воспользуйтесь тренажером для жима ногами. Нужно удобно лечь на скамью тренажера и упереться в нижнюю часть платформы ногами, расставленными на ширину плеч. В области бедер должен создаваться угол 90 градусов. До предела выжать рабочую часть и выпрямить ноги, затем фиксируйте упорный механизм. Теперь снимаем с упоров платформу, выжимая ее при помощи давления носков. Возвращаемся в исходную позицию. Примерно 8 повторов, не более 4 сетов.

Подъемы на пятки в машине Смита

В вопросе проработки икр незаменимо изолирующее силовое упражнение — подъем на пятки при помощи снаряда Смита. Нагрузки помогают прокачать в основном переднюю часть голени. Упражнение знакомо бегунам. Встаем на подставку пятками так, чтобы носки свободно свисали. Нужно опускать вниз носки, поднимать их вверх медленными движениями. Нельзя резко двигаться и делать опасные рывки.

Примерный тренировочный план для спортзала

Эффективная программа для голени на один день выглядит следующим образом:

подъем на носочки из положения сидя в тренажере (снаряд называют голень-машина или тренажер для икр) 12 повторов, 3 сета;
подъем на носочки со штангой — 12 повторов, 3 сета;
классический жим носками в тренажере для жима ногами — 12 повторов, 3 сета;
подъем на пятки стоя при помощи снаряда Смита — 12 повторов, 3 сета;
подъем на носочки на одной ноге — 12 повторов, 3 сета.

Вот упрощенный вариант тренировки на икры:

разминка — 5 мин.;
подъем на носочки из положения стоя — 15 повторов, 4 сета;
подъем на носочки из положения сидя — 15 повторов, 4 сета;
заминка — 5 мин.

И еще есть альтернативный вариант тренировки, который многим нравится:

разминка — 5 мин.;
жим носками — 15 повторов, 4 сета;
подъем на носочки из положения стоя на одной ноге — 15 повторов, 4 сета;
упражнение Ослик с партнером — 15 повторов, 4 сета;
заминка — 5 минут.

За сколько можно накачать икры ног?

Каждому человеку требуется разное время для полной прокачки нижней части ног. Все зависит от исходного состояния фигуры и возможностей тела. На самом деле, быстрый эффект — понятие относительное, то есть тренировки ног дают результаты, но далеко не сразу. Следует учитывать, что мышцы икр — сложно накачиваемые, ведь физиологически они много работают и являются выносливыми. Зачастую отклик тела можно видеть не через несколько дней, а спустя длительное время после тренировок.

Если вы серьезно занимаетесь развитием мышц всего тела, то ни в коем случае не игнорируйте нижнюю часть ног. Красивые икры делают фигуру спортивной и придают ей особый подтянутый колорит. Желаем вам приятных тренировок и красивых рельефных икроножных мышц.

Источник: mixfacts.ru